La chiave per una sana “dieta vegetariana”, parte 2^

Se si decide di essere vegetariani, per avere un apporto di sostanze indispensabili per l’organismo, è necessario dare una particolare importanza all’assunzione delle corrette quantità di: calcio, iodio, ferro, Omega3, proteine, vitamina B12, vitamina D, zinco.
Riportiamo i consigli dei nutrizionisti della Mayo Clinic per ottenere le quantità sufficienti di queste sostanze delle quali tutti necessitiamo:

• Il calcio rafforza i denti e le ossa. I prodotti lattiero-caseari sono i più ricchi di calcio. In mancanza dei prodotti lattiero-caseari è bene consumare le verdure di colore verde scuro, cavolo cappuccio e broccoli, che sono fonti vegetali di calcio. Inoltre è bene bere succhi di frutta arricchiti di calcio e consumare cereali, latte di soia e tofu (formaggio di soia).
• Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei che aiuta a regolare il metabolismo, la crescita e le funzioni del cervello, del cuore, del rene e della tiroide. Nell’alimentazione vegetariana non si assume abbastanza iodio e questa carenza espone al rischio dell’ipertrofia della ghiandola tiroidea (gozzo), per prevenire ciò è opportuno utilizzare il sale iodato, infatti un quarto di cucchiaino fornisce una notevole quantità di iodio.
• Il ferro è un componente essenziale dei globuli rossi. Fagioli e piselli, lenticchie, cereali arricchiti, verdure a foglia verde e frutta secca, sono buone fonti di ferro. Tuttavia il ferro viene assorbito difficilmente attraverso le verdure. Pertanto chi è vegetariano è costretto ad assumere il ferro due volte. Al fine di agevolare l’assunzione del ferro necessario è bene mangiare cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, kiwi.
• Gli Omega3, acidi grassi, sono importanti per il sistema cardiovascolare, per lo sviluppo dell’occhio e quello del cervello. La dieta vegetariana esclude le uova e il pesce con la conseguenza di avere una bassa forma attiva di acidi grassi Omega3 di origine vegetale. Poiché l’assunzione degli acidi grassi Omega3, nella dieta vegetariana, è molto carente e inefficace rispetto al necessario, bisogna, quindi, utilizzare alimenti arricchiti o integratori specifici.

Il modo migliore per ottenere abbastanza proteine,vitamina B12, vitamina D e zinco, sarà l’argomento del nostro prossimo articolo conclusivo.